ポリフェノールはアンチエイジングにがん予防、脳活性化に殺菌作用とありとあらゆる効果があります。
しかし、その種類は8000以上にのぼると言われています。
ポリフェノールは種類によって得られる効果が異なります。
今回は、ポリフェノール含有量のランキングと、その種類別効能について解説いたします。
Contents
ポリフェノール含有量ランキングトップ5！
2010年の11月に、「European Journal of Clinical Nutrition」にてポリフェノール含有量の多い100の食品が発表されました。
452種類の食品の食品から検出された総合ポリフェノールの多いトップ5は
2位 乾燥したペパーミントの葉
3位 ココアパウダー
4位 乾燥したメキシカンオレガノ
5位 セロリの種
でした。
含有量のトップであったクローブには、100g中になんと15.000mgものポリフェノールが含まれていました！
一回で食べられる量のポリフェノール含有量ランキングトップ5！
乾燥されたハーブやスパイスに多くのポリフェノールが含まれているのがわかりましたが、なかなか量は食べられません。
トップ100を発表した研究者は、1回で食べられる量(1 Portion)のランキングも発表しています。
一回で食べられる量でのポリフェノール含有量トップ5は
2位 アロニア
3位 カシス
4位 ブルーベリー
5位 アーティチョーク
でした。
赤ワインやココアなど、飲み物にもポリフェノールが多く含まれている事で有名ですね。
飲料のポリフェノール含有量ランキングのトップ5は
2位 コーヒー
3位 紅茶
4位 緑茶
5位 純りんごジュース
でした。
意外にも、ポリフェノール含有量が高いことで知られる赤ワインは6位にランキングしています。
また、1回で食べられるポリフェノール含有量ランキング1位のエルダーベリーはエルダーベリーコーディアルという製品を買って水や炭酸で割れば飲み物としても飲めます。
味も結構評判いいのでおすすめです。
ちょっと値段高めですが、7～10倍に薄めて飲むものなので仮に10倍に薄めるとすると500ml1本(1,364円)で5L＝コップ25杯分です。
経済的にもそんなに負担にならないのではないでしょうか。
ポリフェノールの代表的な種類は？
ほとんどの植物に含有される植物成分であるポリフェノールには多くの種類があります。
分子内に複数のフェノール性とヒドロキシ基をもつ植物成分が一般にポリフェノールと呼ばれるものです。
ポリフェノールは光合成によってできる色素や苦みの成分で、植物の細胞の生成や活性化を助ける働きを持ちます。
代表的なポリフェノールとそれを含む食べ物には
| ポリフェノール | 含まれる食べ物 |
|---|---|
| アントシアニン | 赤ワイン、黒豆、多くのベリー系、黒ごま、紫芋、紫キャベツなど |
| カテキン | 緑茶 |
| カカオポリフェノール | カカオ |
| ルチン | ソバ、アスパラガス、柑橘系の果物、桑の実、クランベリーなど |
| フェルラ酸 | 米、小麦、ライ麦、大麦やコーヒー、リンゴ、アーティチョーク、ピーナッツ、オレンジ、パイナップルなどの種子の中 |
| コーヒーポリフェノール(クロロゲン酸) | コーヒー、なす、ごぼう |
| クルクミン | ウコン |
| ショウガオール | ショウガ |
などがあります。
ポリフェノールの含有量が多い野菜・果物は？
前述した「European Journal of Clinical Nutrition」にて発表されたポリフェノール総合量が多い果物は、多い順に
- アロニア
- エルダーベリー（にわとこの実）
- ブルーベリー（Caccinium Angustifolium種)
- カシス
- プラム
があります。
また、イチゴやブラックベリー、ラズベリーなど、ベリー系から多くのポリフェノール成分が検出されています。
野菜では
- オリーブ（黒オリーブの方が緑のオリーブより多く含む）
- アーティチョーク
- 赤タマネギ
- ほうれん草
- ブロッコリー
- アスパラガス
が総合ポリフェノール含有量で上位を占めました。
日本の身近な野菜でポリフェノール含有量が高いものには
- 春菊
- サツマイモ
- れんこん
- たまねぎ
- にんじん
- ししとう
などがあります。
おやつでもポリフェノールを摂取しよう！
チョコレートやナッツ、フルーツには多くのポリフェノールが含まれています。
飲み物でポリフェノール含有量が多いのはココア、コーヒー、緑茶などがです。
大人のポリフェノール摂取量の目安は１日1000mg～1500mg程度です。
ポリフェノールは水に溶けやすく、短時間で効果が得られます。
しかし、持続した効果は望めないので、こまめに摂取することが大事です。
ポリフェノール含有量が高いダークチョコレートやベリー系フルーツ、ナッツをおやつにするとポリフェノールの摂取がこまめにできますね！
こんなにある！ポリフェノールの効果とは
ポリフェノールの効果として最も知られているのは、細胞のサビ取りとも言われる抗酸化作用です。
抗酸化作用でアンチエイジング（老化防止）効果も期待できます。
しかし、数多くあるポリフェノールはその種類により、健康効果が異なります。
中には体調や持病がある人は摂取を控えた方がいいポリフェノールの種類もあります。
商品に「ポリフェノールが豊富」といったうたい文句があった場合、どのポリフェノールか調べましょう。
代表的なポリフェノールとその効果をあげてみると、
- カカオポリフェノール
- アントシアニン
- カテキン
- ルチン
- フェルラ酸
- コーヒーフェノール
- クルクミン
- ショウガオール
血圧低下、動脈硬化予防、アレルギーの改善、抗酸化作用による美肌効果、脳の活性化等
視力回復、脳卒中や動脈硬化の予防
殺菌作用、抗酸化作用、抗ウイルス作用、抗ガン作用、コレステロールを下げる作用、血糖の上昇を抑える作用、虫歯・口臭予防、肥満予防、ニキビ予防
カテキンは摂取しすぎると肝臓に影響があるので注意しましょう。
毛細血管強化作用、静脈浮腫予防、高血圧予防、痔予防、、脳卒中の予防
成長促進作用、大腸がん予防、血糖値の降下作用、血圧降下作用、脳の活性化
糖尿病予防効果、ダイエット効果、血糖値の上昇抑制効果、美容作用、ガン抑制作用
肝臓保護の効果
冷え性改善、肩こり改善、頭痛や神経痛の緩和、
ショウガオールは、発熱時や肌が乾燥しているときは摂取すべきではありません。
といったものがあります。
まとめ
ポリフェノール含有量のランキングといっても、ポリフェノールは種類が多いためなかなか総合では発表されません。
2010年に発表されたポリフェノール含有量のトップ100は、食品の持つポリフェノールの数値を総合して選出したものです。
ポリフェノールの効果を期待するには、特定のポリフェノールを摂取する必要があります。
また、ポリフェノールが人間には吸収されにくいという一説もあります。
レスベラトロールというポリフェノールの一種は、効果がないという実証が近年されました。
健康管理はポリフェノールだけに頼らず、健康の補強としての各種ポリフェノールの摂取を心がけましょう。
健康維持には、適度な運動、バランスのよい食事も忘れずに心がけましょう！
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